不用下(xia)水,居家也能“游泳”。游泳運動(dong)的陸上練習(xi)不僅(jin)可(ke)以使我們保(bao)持肌力,還可(ke)以提高身體(ti)的免疫力。在練習(xi)前,只需要找兩(liang)個(ge)或三(san)個(ge)等高的小(xiao)凳子拼在一起,保(bao)證凳子間沒(mei)有縫隙(xi)即可(ke)。
動作(zuo)一:仰泳姿勢
身體仰臥(wo)在凳子上,腰部和(he)臀部放在凳子上,背部懸(xuan)空,頭部放平(ping)。然后雙臂交替(ti)(ti)轉肩(jian),雙腿上下交替(ti)(ti)打腿配(pei)合(he)手臂動作。注意,雙臂劃(hua)動時,要收(shou)緊腹部。做4至(zhi)6組,每(mei)組30次。
動作二:蝶泳姿勢
身(shen)體俯臥在凳子上(shang)(shang),胸部以上(shang)(shang)懸空,背部收(shou)緊(jin)。雙(shuang)手從身(shen)體兩側向(xiang)前(qian)伸展,同時(shi)雙(shuang)腿向(xiang)下(xia)擺動(dong),然后雙(shuang)手向(xiang)大(da)腿方(fang)向(xiang)回收(shou)時(shi),身(shen)體拉高(gao),同時(shi)雙(shuang)腿再進行(xing)向(xiang)下(xia)擺腿動(dong)作。重復做4至6組(zu),每組(zu)20次。
動作三(san):自由泳姿勢
俯臥在凳子上,頭部和雙腳抬高,雙臂前伸。動作開始后,雙腿上下交替打腿,一只手往(wang)大(da)腿方(fang)向劃(hua)水(shui)時(shi),另一只手盡量伸直。然后前伸手再進行劃(hua)水(shui)動作,之前的劃(hua)水(shui)手轉為前伸手。如此做4至6組(zu),每組(zu)30次(ci)。
動作四:蛙泳姿勢
俯(fu)臥在(zai)凳子(zi)上(shang),胸部(bu)應探出凳子(zi)。然后(hou)雙手同時向外(wai)劃圈,畫圈不需要太大。當手臂回收,雙掌合十時,肘關節夾(jia)緊胸口,同時上(shang)半身盡量(liang)抬起(qi),之(zhi)后(hou)再將雙臂前伸。與此同時,腿部(bu)做收、翻、蹬、夾(jia)動作。整個動作過程中,腰(yao)背挺(ting)直,收腹。做4至6組(zu),每組(zu)20次(ci)。
